LÍPIDOS O GRASAS
La grasa se encuentra debajo de la piel, sirviendo como
reserva de energía, produciendo más del doble de energía que la liberada por
proteínas e hidratos de carbono. También actúa como aislamiento contra el frío
y forma un tejido de soporte de muchos órganos, protegiéndolos a la vez de
golpes, como ocurre con los riñones.
La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, ya
que la presencia de ésta en las comidas es esencial para poder apreciar el
aroma y el gusto de los distintos alimentos, ayudando también a la sensación de
saciedad que tenemos cuando la comemos.
Es esencial para la salud, por ello siempre debe estar
incluida en cualquier dieta en cantidades adecuadas.
Necesidad de lípidos en la dieta
En general, el término 'grasa' tiene connotaciones negativas
para la salud. Sin embargo, los nutricionistas saben que la grasa es un
nutriente esencial y necesario al igual que los glúcidos, proteínas o hidratos
de carbono.
Aunque actualmente no se ha acordado unos requerimientos para
la ingesta de lípidos, su consumo debe aportar aproximadamente un 30-35% de la
energía total de la dieta.
Es importante que tengamos en cuenta que este porcentaje está
un 10% por debajo de lo que la población española consume habitualmente.
Tipos de lípidos
Los lípidos son un grupo muy diverso de compuestos orgánicos
formados principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pudiendo contener en
ocasiones azufre, nitrógeno o fósforo.
Hay tres tipos de lípidos en los distintos alimentos que
ingerimos: grasas, fosfolípidos y colesterol.
Grasas
Grasas saturadas:
Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se
consumen en exceso pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos de
circulación. Hay que tener en cuenta que el consumo elevado de este tipo de
grasas, junto con el colesterol procedente de la comida, puede ocasionar serios
problemas cardíacos, debido al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis).
La mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de
origen animal como las carnes rojas y la mantequilla. Los aceites de palma y de
coco también son ricos en estas grasas.
Grasas insaturadas:
La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a
temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas
para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las
enfermedades cardiovasculares. Pueden ser:
Grasas mono insaturadas: presentes en el aceite de oliva, de
colza, los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia o
anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de
girasol, aceite de pescado, aceite de soja, maíz, azafrán, y también en
pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas…
A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en
distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:
Ø Las grasas omega 3 están presentes en
multitud de pescados como pescados azules (el salmón, la caballa, el atún, la
sardina, la trucha o las anchoas; y también en distintos frutos secos y aceites
como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y sus aceites. El omega 3
más conocido es el ácido linoleico.
Ø Las grasas omega 6 las podemos
encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las
nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el ácido linolénico.
Ø El ácido linoleico y el ácido
linolénico no pueden ser sintetizados en el organismo y, por lo tanto, deben
ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos esenciales).
Grasas trans: estas grasas se producen mediante un
proceso químico que se denomina hidrogenación y que consiste en añadir
hidrógeno a algunos aceites vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin
de potenciar el sabor y mejorar la textura de los productos alimenticios,
prolongando su vida útil con un bajo coste. Sin embargo, la hidrogenación
provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas se transformen en grasas
saturadas de las que, como hemos visto, no es conveniente abusar. Por ello, es
aconsejable consultar las etiquetas para comprobar si contiene grasa trans, y
limitar su consumo.
Fosfolípidos
El aporte de ácidos grasos es de menor importancia que en el
caso de los triglicéridos. Estos intervienen en las funciones de transporte de
lípidos y también tienen un papel estructural constituyendo la membrana
celular.
Colesterol
Desempeña diferentes funciones dentro del organismo, aunque
no se le considera un nutriente esencial. Entre sus funciones destacan:
Estructural:
es básico en la formación de la membrana celular.
Precursor
en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona y cortisol.
Precursor
en la síntesis de sales biliares: éstas emulsionan los ácidos grasos para
hacerlos más solubles en el agua, facilitando su absorción.
Los podemos encontrar en los siguientes alimentos: nata, yema
de huevo, manteca, tocino, mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra,
frutos secos, aguacate, aceites de oliva, de semillas, etcétera. Pescado azul,
como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún.
Alimentos ricos en
fosfolípidos:
©
Huevos.
©
Carnes.
Alimentos ricos en
colesterol:
©
Hígado
de cerdo.
©
Sesos
de ternera.
©
Carne
de ternera.
©
Yema
de huevo.
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