HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos son la base de
nuestra pirámide alimenticia, la "gasolina" que nuestro organismo
necesita para ponerse en acción. Descubre qué cantidad diaria requerimos y de
qué alimentos podemos obtenerlos
Los hidratos de carbono, también
llamados glúcidos o azúcares tienen como principal función aportar energía al
organismo de manera inmediata.
Son la primera fuente de energía de
la dieta, siendo la base de la pirámide de la alimentación.
Necesidad
de hidratos de carbono en la dieta
Cuando comemos cualquier alimento
rico en carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma casi
inmediata, volviendo a sus niveles normales a medida que va pasando el tiempo,
disponiendo en cualquier situación de esa reserva energética.
Se recomienda un aporte de glúcidos
en la dieta de entre un 55-60% de la energía total consumida.
El elevado porcentaje de ingesta (más
de la mitad) en la dieta de estos macronutrientes se debe principalmente a que
proporcionan energía inmediata, evitando tirar de otras reservas como grasas o
aminoácidos.
En el caso de la ingesta de fibra
(celulosa), es recomendable ingerir más de 25 gramos de fibra al día, debido a
los efectos tan saludables que posee.
Función de los carbohidratos
Las dos funciones principales de los
carbohidratos son:
Energética:
los carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera
inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse
rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función
hace que el aporte de hidratos de carbono tenga que ser diario.
Reguladora: la
celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal,
teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud como:
© Disminuye el estreñimiento ablandando
las heces y aumentando su volumen.
© Aumenta la sensación de saciedad.
© Ralentiza el vaciado de estómago.
© Disminuye la absorción de sustancias,
como el colesterol.
© En el caso de diabéticos, disminuye
la subida de azúcar en sangre.
© Posible efecto protector contra
cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Tipos de
hidratos de carbono
Desde el punto de vista nutricional,
existen dos grandes grupos o tipos de hidratos de carbono:
Azúcares
o carbohidratos de asimilación rápida.
Almidones
o féculas
Azúcares carbohidratos de asimilación
rápida
Dentro de este grupo podemos
dividirlos según su estructura química en:
Monosacáridos
Son los carbohidratos más sencillos,
caracterizados por su sabor dulce y por su reducido tamaño. Entre ellos, cabe
destacar:
§ Glucosa: podemos localizarla en una
pequeña cantidad de frutas, como las uvas y también en hortalizas. Es el
monosacárido clave en el metabolismo, porque nuestro cuerpo la utiliza para
poder obtener energía de forma inmediata, siendo el combustible principal de
nuestras células, músculos y cerebro. Ésta es capaz de aumentar el volumen
energético de un alimento sin por ello potenciar su sabor dulce, al contrario
de lo que ocurre con la fructosa y sacarosa.
§ Fructosa: la podemos encontrar en la
miel y en algunas frutas. Es el carbohidrato más dulce.
§ Galactosa: se forma cuando las
enzimas digestivas degradan la leche.
Disacáridos
Están compuestos por dos
monosacáridos unidos. Necesitan que nuestro cuerpo los convierta en
monosacáridos mediante enzimas específicas, para que se puedan absorber por el
tracto digestivo.
Los más utilizados habitualmente son:
© Sacarosa: es
el azúcar común que se usa en casa para endulzar el café, postres, etcétera; y
como edulcorante de bebidas. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha.
También se encuentra en las zanahorias y la piña.
© Lactosa: se
encuentra en la leche y en los derivados lácteos como la mantequilla, yogurt,
queso, etc. Es menos dulce que la sacarosa.
© Maltosa,
también llamada azúcar de malta, está presente en semillas.
Carbohidratos de asimilación lenta
Almidones o féculas
Se forman por la unión de varias
moléculas de monosacáridos, por lo que para que puedan producir energía,
nuestro organismo necesita degradarlos hasta la unidad más simple
(monosacárido). Por ello, necesitan mayor número de enzimas encargadas de
degradarlas y más tiempo, siendo de asimilación lenta.
Dentro de este grupo, los más destacados
son:
v Almidón:
comúnmente conocido como “fécula”, es de origen vegetal. Lo encontramos en las
legumbres, patatas, en los cereales del desayuno...
v Glucógeno: que
tiene función de reserva en personas y animales, se localiza en el hígado y en
el músculo. Es muy importante para los deportistas tener los depósitos
musculares completos de glucógeno, para que cuando realicen un gasto energético
debido a la realización de ejercicio físico puedan liberarlo obteniendo energía
y rindiendo al máximo.
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